我们到底消耗了多少热量?

点燃你的热量

如果我们每周消耗的热量比正常饮食摄入的热量高出3500卡路里，就能瘦一磅左右。当你坐下来阅读杂志的时候，你消耗的热量大约为每分钟一个卡路里，而消耗的热量值将会在你每次站起来、走路或者跑着去接电话的时候增加。

●活动你的肌肉

无脂肪组织是你的发动机，使用得越多，需要的燃料也就越多。

●牵拉你的身体

站着活动所燃烧的热量要比身体受到支撑的活动多，如跑步燃烧的热量水平比骑脚踏车高。

●运动稍微剧烈一点

急动的游泳比慢速划动的游泳更能消耗热量，步行上山比平地散步更能消耗热量。所以，快速运动是点燃热量燃烧之火的准确方法。

关于热量燃烧的错误认识

误区一：距离相同的情况下，跑步和走路燃烧的热量相同。

“跑步是更耗能的活动，因为你的每一步都在跳离地面。”担任弗吉尼亚州诺福克市州立大学研究中心和健康协会主任的运动科学教授David Swain博士这么说，因为在距离相同的情况下，跑步所燃烧的热量约为走路的两倍。

误区二：坚持燃脂瘦身运动才能减肥。

大多数女性认为低强度的运动能够燃烧她们臀部的脂肪，但事实并非如此。《形体》的咨询顾问之一Annette Lang说：“如果你低强度运动了15分钟，所燃烧的100卡路里的热量中有75％来自脂肪；如果你高强度运动了15分钟，所燃烧的200卡路里的热量中有50％来自脂肪，因此高强度运动总的燃烧量是增加的，而且热量消耗也是低强度运动的2倍。”

误区三：你不能相信跑步机上的那些数字。

众所周知，很多年前一些大众体育器械上的热量燃烧指示器被报导失准。但伯明翰阿拉巴马州立大学代谢研究员Cary Hunter博士认为，近年来热量燃烧指示器的性能已逐渐趋向精准，尤其是在体重指示方面。

误区四：寒冷的环境中能燃烧更多热量。

寒冷的时候，身体的确会大量燃烧热量。可身体变得温暖以后，你就不会继续在寒冷的户外使用更多的能量了。

误区五：燃烧较多热量的运动是最好的。

对于大多数女性来说，比较合适的运动是持续较长时间的活动，如快速行走、徒步旅行或自行车运动。

高热量消耗的运动形式(每小时400至500卡路里)

山地骑车，燃烧545卡路里／小时；

巡回训练(剧烈，各组动作之间伴有心肺运动)，燃烧510卡路里／小时；

越野滑雪(中度)，燃烧510卡路里／小时；

划船(中度，固定机)，燃烧450卡路里／小时；

游泳(简单自由泳)，燃烧450卡路里／小时；

慢跑，燃烧575卡路里／小时。

●先运动，再吃饭。如果把吃饭放在运动之后，你会更容易开启身体脂肪的能源储备功能，并将其中的热量燃烧掉。

●休息中燃烧热量。基础代谢率(BMR)，即每天呼吸、眨眼和思考所消耗掉的热量约占当日全部燃烧的热量的60％至70％。虽然你的BMR是与生俱来的，但并不是一成不变的。计算方法如下：

你的体重(英镑)／2.2×24=BMR

怎样提高日常燃烧的热量?

●活动肌肉

一般强度的训练可以将你的代谢水平提高7％至10％。

●增加燃料

食用过低热量的食物，反而更容易丧失，快速代谢的无脂肪组织——肌肉，而不是脂肪。专家建议，在维持体重所需的日常饮食的热量中，最多可以减少1000卡路里。对于女性来说，最好不要将这一平均值降低至每天1100卡路里以下。

●享受饮品

富含咖啡因的咖啡和绿茶能加速代谢，只是效果不会立竿见影。

简单的减肥方法(每小时150至300卡路里)

弗拉明戈舞、肚皮舞或摇摆舞，燃烧290卡路里／小时；

射环，燃烧290卡路里／小时；

高尔夫(步行和载重俱乐部)，燃烧290卡路里／小时；

弹跳(在小型踏步机上慢跑)，燃烧290卡路里／小时；

水中有氧运动，燃烧255卡路里／小时；

太极拳，燃烧255卡路里／小时；

快走(3.5mph／时速3.5英里)，燃烧245卡路里／小时；

打坐(一般的垫上训练)，燃烧160卡路里／小时；

瑜珈(哈达瑜伽)，燃烧160卡路里／小时；

Abs训练，燃烧160卡路里／小时。

明智的苗条策略

研究员James Levine博士说：“我们工作时所消耗的热量对于维持体重的作用远比我们想象的重要。”各项热量消耗如下所示：

●户外运动

在户外走路或跑步的速度越快，燃烧的热量也就越多。

●体验节奏感

研究表明，音乐能帮助你更快的运动，而且让你感觉不到剧烈运动的辛苦。

●进行持续的训练

训练的强度越大，身体在运动之后持续燃烧热量的时间就会越长。在日常生活中融入一些高能量释放的运动，就能使后燃烧的热量达到100卡路里之多，不过要注意保持逐渐热身和逐渐恢复的习惯。

●高一低爆发训练

在1至10级的训练中，先做3分钟8或9级别的运动(10级为令人窒息的全速运动)，然后降低强度至轻松的步伐运动，如此重复4次。

●低重复性训练

在每周运动量最大的那一天，举起你能够承受的重量，重复5次，然后再做4套常规训练。

●快速转换

做2个或3个15分钟的高能量心肺运动，中间用5分钟的简单步行运动进行分隔。

●60秒大强度训练

先做60秒的高强度训练，然后休息2至3分钟，如此重复，直到进行15个这样的全速训练为止。

稳定的发热方法(每小时300至400卡路里)

举重训练(哑铃或者器械)，燃烧385卡路里／小时；

徒步旅行(无背包)，燃烧385卡路里／小时；

走路－慢跑间隔训练，燃烧385卡路里／小时；

身体塑性课程，燃烧350卡路里／小时；

皮划艇，燃烧320卡路里／小时；

爵士舞，燃烧305卡路里／小时；

快速行走(非常快速，4mph／时速4英里)，燃烧320卡路里／小时。