如何搞好超速训练之我见

动员能力的最好途径。对于今天的大多数运动项目的运动员来说，最为关心的问题是如何提高速度——所有动作的速度，包括起动、制动、加速、改变身体方向、冲刺以及在运动竞赛中极短时间内做出决策。提高速度依赖于运动员全面的训练，包括力量训练，折回跑。提高技术与动作，没有足够的速度与灵活而想成为优秀运动员是不可能的。因此我们需要利用某种训练体系来提高运动员的速度训练水平，而超速训练就是其中的一种训练方法。

超速训练目的是通过强迫运动员完成超出自身能力水平的练习，来增强他（她）的步长和步频。超速训练的基本方法有：下坡跑、橡皮筋牵引跑、高速自行车练习等。每一种方法的效果是不同的，在表1中表明了每一种超速训练技术的优点和局限性。

多年带队训练的事实证明，超速训练能够有效、自然地增加步频和步长。在８~１２个星期内，田径运动员的百米速度提高了０.８秒以上。但请记住，这样的提高不是一夜之间发生的，神经肌肉系统的训练是需要时间的，所以至少需要２个月的训练，最为关键是保持这种训练，过渡到每周１~２次，以免失去已获得的训练成果。

为了得到最显著的效果，教练员必须正确地使用超速训练，对前面讨论的3种超速训练方法要坚持遵循下列指导建议：

1 训练之前要充分热身

在每堂训练课的开始，都要进行一般性的准备活动，以增加肌肉的温度，身体的温度提高1~2℃为止。先活动大肌肉群，慢跑400~800米，然后加快慢跑速度，以3/4的速度跑400米或更多。当运动员感到出汗了，就停下来做5~8分钟的伸拉练习。接着运动员要准备进行走15步—慢跑15步—以3/4的速度大步跑15步—快跑冲刺15步的循环练习。继续这种循环练习400米，或直到运动员觉得已经为全力超速跑练习的进行做好了准备为止。

2 要安排在适当的时段

超速训练要安排在训练课的第二项，因为这项练习要求在完全没有疲劳的情况下进行，所以在完成一般性准备活动和伸拉活动后就要立刻进行。当运动员的疲劳未恢复的时候，只能进行超频率大步幅的练习，在你进行速度耐力、训练力量、训练队内分组赛产生疲劳之后，就不要进行任何形式的超速训练。

3 正确认识训练酸疼感

大多数运动员在第一次超速训练课结束之后，肌肉会有酸疼感，时间上大约持续2~3天。超速训练要求对运动员不习惯使用的运动单位和肌肉纤维进行重新动员，即使运动员们已经进行了几个星期的短跑训练，很大可能仍会感到相当大的酸疼感，这些酸疼感是超速训练超越你平时训练负荷的很好标志。

4 注重间歇和练习质量

运动时告诉运动员记住你是在努力使你的步频比以前更快，步幅比以前更大，而不是在提高你的短跑的身体素质水平。在进行超速训练之前，疲劳应当完全恢复。利用两次练习之间的间歇时间充分休息，确定完全恢复后，再进行下一次的超速练习。如果快跑时失去控制，那么下一组的练习中必须减少牵引力，以保证跑步的姿势正确。只有超速训练迫使运动员跑的速度不超过他（她）正常情况下的速度的5%时，对为提高速度而进行的神经系统的训练才是最有效的。

5 要循序渐进且有耐心

欲速则不达。在第一次训练课上，只以3/4的速度跑3次，两天之后跑4次，在一周的第三次课上跑5次。穿着负重背心，以最大的速度跑，背心的重量在3个多星期里慢慢地从0.5千克加到1千克，但只在训练课的最后两次中使用负重背心。训练课结束时一定要进行整理活动，恢复手段得力，形成超量恢复会使身体锻炼、训练的效果更佳。

（湖南省汨罗市财贸职业中专学校）