糖友如何科学选用食用油

食用油中的主要营养成分甘油三酯(脂肪)是由甘油(约10%)和脂肪酸(约90%)组成的。脂肪酸的种类很多,不同品种的食用油其脂肪酸的含量是不一样的,所以也就决定了不同品种的食用油其营养价值不一样。

糖友科学选用食用油的总体原则

1.控制总量比种类更重要

对于糖尿病患者而言,食用油的数量远远比种类更重要。无论你选择哪一种油,进入身体后都将增加能量负荷。每克脂肪在体内氧化可以产生热量9千卡,这是同等重量的另外两种产热营养素(蛋白质和糖类)在体内氧化后产生的热量的两倍多(蛋白质和糖类为4千卡)。因此建议每人每日食用油用量控制在15～25克,具体用量需要根据其他食物中提供的热量来进行个体化考虑。

2.控制总量的同时宜兼顾各类脂肪酸的摄入量

膳食中由脂肪提供的热量应为饮食总热量的25～30%;每日饱和脂肪酸的摄入量不要超过饮食总热量的10%,反式脂肪酸的摄入量应少于总热量的1%;避免或限制下列食物:肥肉、全脂食品、棕榈油、花生油及油炸食品;食物中胆固醇摄入量应少于300毫克/天。

3.食用油种类宜多样化

如果有可能,尽量多尝试一些不同的食用油,而不要老是盯着一种油吃,因为不同的食用油的营养价值也有所差别(见下文详述),经常换着吃可以互相补充各自的不足。

4.植物油比动物油对糖尿病患者更好

常用的食用油可以被粗略地分为两大类,一类是动物脂肪,例如猪油、牛油、羊油、鸡油、鱼油等;另一类是植物油,包括大豆油、菜籽油、花生油、玉米油、葵花籽油、棕榈油、茶籽油、橄榄油、米糠油、芝麻油、红花籽油、亚麻籽油等。

一般而言,动物脂肪(除鱼油外)含饱和脂肪酸和胆固醇较多,而植物油(除可可油、椰子油外)则大多富含不饱和脂肪酸。因此糖尿病患者宜食植物油、少食动物油,这样有助于降低血清胆固醇,减轻脂类代谢紊乱。

5.控制食用油的摄入量最好与适当增加体力活动相结合

适当体力活动可以增加能量消耗、控制体重,同时运动增加胰岛素敏感性,可以改善血糖控制,其在糖尿病防治中的有益作用已经得到了国际国内的普遍公认。

糖尿病患者如果能坚持规律地运动12～14年可以显著降低死亡率。《中国居民膳食指南》(2007)建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。

各类植物性食用油的营养价值

1.大豆油

大豆油是以大豆为原料生产得到的食用油。大豆的营养价值高,在世界范围内得到了广泛种植。大豆的含油量较低,仅为16%～24%;大豆毛油中含2%左右的磷脂(其中卵磷脂约占33%;脑磷脂14%;肌醇磷脂17%)。值得一提的是,大豆蛋白质是一种优质的植物蛋白。

大豆油的主要营养特点是富含人体需要的两种必需脂肪酸(亚油酸和α-亚麻酸),这两种脂肪酸的比例也比较适当,因此是有利于健康的理想油脂。大豆油的主要脂肪酸组成是亚油酸(50%～55%)、油酸(22～25%)、棕榈酸(10～12%)和亚麻酸(7%～9%)等。另外大豆油的维生素E含量也很高。

2.菜籽油

菜籽油是我国的主要食用油种之一,取自十字花科植物——油菜籽,其含油量为30～50%。菜籽油的脂肪酸组成受产地、土壤、气候及品种的影响较大,我国部分地区传统菜籽油的脂肪酸组成范围为:棕榈酸2%～5%;硬脂酸1%～2%;油酸10%～35%;亚油酸10%～20%;亚麻酸5%～15%;芥酸25%～55%;花生四烯酸7%～14%。

传统菜籽油因为芥酸含量较高,曾经引起营养学领域对菜籽油营养价值的极大争议。动物实验发现,芥酸含量较高的菜籽油喂养幼鼠,可以导致心肌出现脂肪沉积和纤维组织形成,但中国和其他国家已经食用菜籽油多年,并未出现类似的现象。尽管芥酸对人体是否有害尚缺乏充足的科学证据,但很多科学家仍建议谨慎对待。

目前市面上的精炼菜籽油大多数为低芥酸菜籽油,其营养学特征是饱和脂肪酸含量较低(棕榈酸低于4%),而油酸与α-亚麻酸含量相对较高(约60%),在常见食用油中,其油酸含量仅次于橄榄油、茶籽油;除大豆油外,菜籽油是含有明显数量α-亚麻酸的另一种油脂。

3.花生油

花生油为油料作物花生果仁中的脂肪,花生仁含油40%～51%。花生油具有很诱人的风味,因为花生油的饱和脂肪酸含量较大豆油、菜籽油高。花生油一直保持了采用压榨法制油的工艺,主要是为了保持花生油的香味。因为如果用浸出法制油,在去掉溶剂的同时,花生油的风味也就被去掉了,所以花生油采用压榨法,不是因为保留花生的营养,而是为了保留花生的风味。

花生油的脂肪酸组成比较独特,含有6%～7%的长链脂肪酸(二十烷酸、二十二烷酸、二十四烷酸)。从其营养特点来说,其油酸和亚油酸的含量相接近,其缺点是缺乏α-亚麻酸,饱和脂肪酸的含量也比大豆油、菜籽油、玉米油等常用的植物油高。

4.玉米油

玉米油,又称玉米胚芽油,南方也称为粟米油,是从玉米的胚芽中取出来的植物油。玉米胚芽占全玉米粒的7%～14%,胚芽含油36%～47%。

玉米油的脂肪酸组成一般比较稳定,亚油酸含量为55%～60%、油酸含量25%～30%、软脂酸10%～20%、硬脂酸2%～3%、亚麻酸含量在2%以下。由此可见,玉米油的亚油酸含量高,而且研究表明其降低胆固醇的效能优于其他高亚油酸含量的油脂,故玉米油为高营养价值的油脂。同时玉米油的维生素E的含量也很高,仅次于小麦胚芽油,但是其主要缺点也是缺少α-亚麻酸。

5.葵花籽油

葵花籽分为食用和油用两个品种,油葵含油量较高,约为20%～40%,主要用于榨油。葵花籽油含饱和脂肪酸15%左右,不饱和脂肪酸约85%。不饱和脂肪酸中油酸和亚油酸的比例约为1:3.5,所以葵花籽油是为数不多的含亚油酸高的油脂之一,甚至其亚油酸的含量比玉米油还高,而亚油酸是人体必需脂肪酸,因此有人将它与玉米油列为健康保健油。和玉米油一样,葵花籽油也缺乏α-亚麻酸。

6.芝麻油

芝麻是中国的传统油料作物之一,有白、褐、黄、黑等品种。各类芝麻平均含油约45%～58%。芝麻油的主要脂肪酸组成和花生油相似,含饱和脂肪酸20%,不饱和脂肪酸中油酸和亚麻酸基本相当。芝麻油具有独特的香味,因此在中国人习惯于使用芝麻油作调味料,或者作为凉拌菜用油。

7.亚麻籽油

与其他食用油不同,亚麻籽油的主要成分是α-亚麻酸(44%～61%)。同亚油酸一样,α-亚麻酸也是人体必需脂肪酸。α-亚麻酸虽然是人体非常需要的营养物质,但它容易氧化,而且实际上人类每日α-亚麻酸需要量不多,不需要大量的食用。

8.橄榄油

橄榄油是一种木本植物油,是从橄榄树的果实中得到的。橄榄油采用的是一种特殊的压榨工艺—冷榨工艺,其品质与压榨次数直接相关。第一次榨出的油(即初榨橄榄油)其色泽和口味都很好,第二次榨出的油其品质明显不如前次,呈色较深且色泽和口感略差,以后榨出的品质依次递减。

橄榄油的营养特点是富含油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸,特别是油酸(单不饱和脂肪酸)是所有食用油中含量最高的,而所含的胆固醇则是所有食用油中含量最低的,因此对于预防高脂血症和心血管疾病方面都有很好的作用。但是橄榄油的α-亚麻酸十分缺乏,几乎是没有的。由此可见,橄榄油价格昂贵,但其营养成分却不如大豆油全面,因此长期单用橄榄油炒菜是显然不合适的,每天喝一点橄榄油更是非常不科学的。

9.茶籽油

茶籽油的不饱和脂肪酸高达90%,其中主要为油酸(79%),仅次于橄榄油。茶籽油的脂肪酸组成和橄榄油相似,是一种营养价值较高的油脂。

10.红花籽油

红花籽油的营养特点是不饱和脂肪酸含量高达90%,尤其是亚油酸的含量特别高(77%),比玉米油和葵花籽油均高,但同样缺乏α-亚麻酸。

糖友科学选食用油方法

1.糖友不宜多食富含饱和脂肪酸的油

食用油中最重要的营养素是脂肪酸,而脂肪酸的比例是否合理是食用油的营养核心。脂肪酸可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,后者又包括单不饱和脂肪酸(如油酸)和多不饱和脂肪酸(如亚油酸、亚麻酸)。

衡量油脂的营养价值有两个指数,一是不饱和脂肪酸的含量;二是必需脂肪酸的含量。含饱和脂肪酸过高的食物可以导致血浆胆固醇升高,相反摄入不饱和脂肪酸可以降低血浆胆固醇水平。

糖尿病患者多伴发高甘油三酯血症、低密度脂蛋白胆固醇升高与高密度脂蛋白胆固醇减少。为防止和延缓糖尿病患者的心血管并发症的发生,饱和脂肪酸的摄入要适量,宜提倡多用不饱和脂肪酸的食物,限制富含饱和脂肪酸的食物。

根据脂肪酸组成(见表),可以将食用油脂分为以下几类:饱和脂肪酸油脂,如猪油、牛油、羊油等动物油脂;单不饱和脂肪酸(油酸)油脂,如橄榄油、茶籽油、花生油、菜籽油等;多不饱和脂肪酸,如葵花籽油、大豆油、玉米油、红花籽油、芝麻油及亚麻油等,后者又可以进一步分为亚油酸型(如葵花籽油、大豆油、玉米油、红花籽油)和亚麻酸型(亚麻油、大豆油、茶籽油)。由此可见,没有哪一种食用油能够完全满足人类的营养需求,经常换着吃可以更好地保证自身的营养全面与身体健康。

2.大豆油、橄榄油、调和油,你选谁?

在单一油种方面,大豆油的营养价值相对较高,特别是在脂肪酸组成方面比较全面,而且大豆油几乎是市场上价格最低的食用油,因此无疑很多购买力比较弱的人群反而吃到了营养价值比较全面的大豆油。

近年来,橄榄油的市场宣传力度较大,因此,很多经济条件较好的糖尿病患者开始向橄榄油蜂拥而至,极为追捧。但是正如前所述,橄榄油富含单不饱和脂肪酸,胆固醇含量很低,对预防糖尿病性心血管疾病很有好处,但是其多不饱和脂肪酸(亚油酸、α-亚麻酸)含量很低,特别是α-亚麻酸几乎没有。而亚油酸、α-亚麻酸为人类必需脂肪酸,长期单用缺乏亚油酸、α-亚麻酸的橄榄油显然对身体不利。

调和油是根据使用需要,将两种以上经精炼的油脂按比例调配制成的食用油。调和油一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油等为主要原料,还可配有精炼过的玉米胚芽油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油、红花籽油、小麦胚芽油等特种油酯。目前市面上的食用调和油结合了中国人饮食的实际情况,能够使人体对脂肪酸的摄入量达到1∶1∶1的最佳比例,并且富含维生素,而且还保留了花生油、芝麻油等油种具有的特殊香味,炒菜时色香味俱佳。因此,从营养均衡的角度来看,调和油也是糖尿病患者合理用油的理想之选。