HIIT和中低强度持续训练的理论与方法对肥胖人群的综述进展

摘要：

研究目的：运用文献资料法对比分析高强度间歇训练法（High-intensity Interval Training）和中、低强度持续训练方法对肥胖人群减肥效果的实践与理论研究。科学运动训练方法已经广泛地应用在竞技体育之中，同时经过长期的演变与发展也逐渐运用于大众健身领域，而对科学运动训练方法的不断实践及探索和科学理论的基础性研究也能够推动竞技运动和全民健身整体水平的持续发展。因此，必须正确地认识和掌握科学运动训练方法的功能和特性，这样才能够促进运动训练在不同阶段和不同时期顺利的完成训练任务并且能帮助肥胖人群达到预期的减肥效果。

关键词：高强度间歇训练法 中、低强度持续训练方法 肥胖人群

中图分类号：G804 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）10（c）-0000-00

HIIT and middle and low strength theory and method of continuous training review progress of obese people

ZHENG Hong-wei1，WANG He-lin2

（Liaoning normal university sports institute，Dalian 116029，China）

Abstract：

Research purposes： by applying the method of literature material contrast analysis of High intensity intermittent Training method （High - intensity Interval Training） and middle and low strength of continuous Training method for obese people to lose weight the effect of the practice and theory research. Scientific sports training method has been widely used in competitive sports， at the same time after a long period of evolution and development are gradually used mass fitness areas， and constantly to the method of scientific sports training practice and exploration and the fundamental research of scientific theory also can promote the sustainable development of competitive sports and the overall level of the national fitness. ， therefore， must correctly understand and master the functions and features of scientific sports training methods， it can promote the sports training in different stages and in different periods can smoothly complete the training task and help obese people achieve the desired result reducing weight.

Keywords： in the high-intensity intermittent training method， low strength training method obese people

1运动训练理论和方法发展概述

竞技运动训练理论和方法已经在全世界范围内不断地发展，大量的科学训练理论与方法的发展和完善不仅是对知识的补充和训练感悟的加深，更是加强了运动训练科学性的认知程度。20世纪初至20世纪50年代，运动训练已经逐渐进入科学化训练发展的重要阶段。在此期间，首先科学化训练在训练方法方面得到改进，最经典的是瑞典的“法特莱克训练（Far-tlek Training）”和德国的“间歇训练（Interval Training）”，它们促进了运动训练科学性的训练进程，同时大大提高了田径中长跑的成绩[ ]。而20世纪50年代后期，人们开始认识到，运动训练的本质就是要根据运动员的个体需求和自身条件来改善运动员机体的功能与结构，并能够通过不同训练手段的组织与实施来提高运动能力和运动表现的综合水平。

2高强度间歇训练（HIIT）

2.1概念

20世纪40年代，德国人盖什勒在拉乌里·皮卡尔拉著作《田径手册》的基礎上创造了间歇训练法。1952年赫尔辛基奥运会捷克中/长跑运动员Ernil Zatopek勇夺5000米和10000米以及马拉松3枚金牌这一伟大壮举，间歇训练法自此也被众多体育项目所采用 [ ]。直到1959这位德国学者哈尔博特·莱恩戴尔首先提出高强度间歇训练法（High-intensity Interval Training），而这种运动方式也就更多地运用于运动员的训练、医学康复及大众健身等领域。

2.2 HIIT有氧能力的效果

有越来越多的研究人员将高强度间歇训练与持续运动训练的健身效果进行了对比分析，发现耗能量相同的高强度间歇运动训练与持续训练方案相比，HIIT训练VO2max提高更多，分别为（23.8%vs19.3%[4]、15.8%vs8%[ ]、14%vs7%[ ]）。而VO2max还是评定人体有氧能力的重要指标，同时也反映了心肺功能和肌肉力量耐力以及肌肉利用氧的综合能力，当HIIT运动与耗氧量相同的持续运动训练相比，HIIT 在提高有氧能力方面效果更好。Wisloff 等在研究中对比观察了耗氧量相同的HIIT和中等强度持续训练对心衰病人的干预效果，结果显示HIIT在提高VO2max方面更加明显（46%vs14%）[ ]。而类似的结果在Helgerud J等人的研究也得到了证实，他们对 55 名健康男性进行不同运动方式训练，HIIT 组运动4min（90%HRmax），主动恢复 4min（70%HRmax），持续训练8周发现 HIIT能够显著性提高受试者的摄氧量水平，HIIT组经运动干预后相对 VO2max 较运动前提升 7%[ ]。

2.3 HIIT在减肥中的应用

进入21世纪，随着竞技体育发展和运动训练方法的演变，竞技体育的研究与训练热点再次摆向了HIIT。由于省时有效并且训练者易接受，HIIT在大众健身同样受到很多人群的青睐。当人体在高强度运动时控制肌肉运动的交感神经会分泌更多的肾上腺素和去甲肾上腺素，也刺激机体在高强度运动后较长的一段时间内仍能维持较高的生理代谢水平，促进减肥效果。在高强度运动后生长激素、甲状腺素分泌增加，也会增加静息代谢率，刺激脂肪消耗，这些生理指标的改善也都充分说明HIIT具有良好的减肥效果[ ]。这可以在加拿大学者Tremblay等的研究结果得到证实，HIIT组皮下脂肪厚度比中、低强度组下降明顯，若将运动中能量消耗考虑在内，HIIT组皮下脂肪下降度是中低强度组的9倍[3]。Kenchtle等人也发现，75%VO2max强度或更高的训练强度时脂肪氧化率明显高于55%VO2max强度时的脂肪氧化率[ ]。张海峰对青年肥胖女性进行12周高强度运动干预。结果发现HIIT组腹部皮下和内脏脂肪面积均下降，而相同能耗量的中等强度运动内脏脂肪面积无下降，皮下脂肪面积的减少也小于较HIIT组。HIIT与中强度持续训练均可降低fat%和全身脂肪含量，且效果无差异。并能从此研究结果可以得到初步提示，HIIT虽然与中强度持续训练具有同样减少整体脂肪含量的效果，但在减少腹部内脏脂肪含量和皮下脂肪含量方面具有非常明显的效果[ ]。巴特雷特（Bartlett）等学者研究证实，对8名男性分别进行HIIT （首先进行90%VO2max强度运动3min ，然后紧接进行50%VO2max强度运动，持续时间为3min，重复6组） 和相同耗能量的中等强度持续训练（70%VO2max强度运动，持续时间为50min）[4]。结果表明，前者训练后的愉悦感和坚持持久性都明显高于后者，这也充分说明HIIT训练的方式相对中、低强度持续训练更容易让受试者接受，以上研究都能充分的说明了减肥者更容易接受HIIT的运动方式。而HIIT对大部分没有充裕时间锻炼身体的人来说绝对是最佳的选择。我国学者齐玉刚的实验结果表明，HIIT训练只需较少的时间即可以达到中、低强度持续训练减肥的效果并可以巩固身体的健康。王京京和张海峰也对冠心病、心衰、心肌梗塞稳定期以及冠状动脉支架术后病人进行HIIT的干预效果。结果发现这些人群并没有任何的不良反应，也能说明HIIT运动具有一定的安全性。Tjonna AE等人的研究中，青少年进行90%-95%HRmax强度运动4min，接70%HRmax运动强度3min，重复4组，每周2天，13周后Fat%下降2%[ ]。

由此看来，HIIT训练对于大部分人群的减肥效果可以初步肯定且时间更短，甚至在对脂肪的影响方面可能比中、低强度持续训练效果要更好，HIIT运动减肥在理论上也可以接受。可以说HIIT训练是现代运动生理学理论和运动训练学理论的典范。

3中、低强度持续训练

3.1中、低强度持续训练减肥的可能机制

3.1.1合理饮食

研究认为，运动可以通过增加能量消耗（特别是耐力运动消耗脂肪）、适度降低食欲减少食物摄取量、提高静息代谢率以及抑制脂肪的生成来减少脂肪积累，达到减肥目的[ ]。鉴于，大部分肥胖是过量饮食导致代谢紊乱和代谢系统失去平衡，同时摄入的能量大于消耗的能量，进而使剩余的能量逐渐转化成脂肪，最终脂肪长时间积少成多导致了肥胖的体型。所以，运动减肥都需要合理搭配营养膳食同时调节代谢平衡。许汪宇和陈文鹤等人进行4周中、低强度持续训练并且结合饮食控制[ ]。结果表明，受试者体重、BMI、体脂率均明显下降，同时中、低强度持续训练结合足量蛋白质、低脂饮食是肥胖青少年减肥的有效途径，不仅可以改善体内脂类代谢，还能够降低空腹胰岛素水平，提高组织细胞对胰岛素的敏感性，还明显减轻肥胖青少年脂肪肝的程度，促进肝功能，提高代谢的能力。冯磊和庄洁二人的实验结果也表明在中、低强度持续训练的减肥过程中合理搭配饮食是必不可少的。

3.1.2长时间耐力运动消耗脂肪

耐力运动时能够消耗大量的能量，主要的供能的形式是脂肪氧化供能，因此，耐力运动对人体内脂肪代谢的影响最明显。张勇的实验为55%VO2max强度，持续跑一小时，休息半小时以及55%VO2max

强度三组20min间歇跑运动， 间歇休息的时间为10 min[ ]。结果显示，持续跑运动过程中的能量消耗相对稳定， 但随着持续时间增加到一定程度后，脂肪氧化供能量和脂肪参与供能比例明显增加，恢复期脂肪氧化量、糖的氧化量、能量消耗水平均随恢复时间的增加逐渐减少， 脂肪参与供能比例随恢复时间的增加逐渐增加，但糖氧化供能量逐渐减少。另外，当机体处于长时间的持续运动过程中时，骨骼肌供血量增加也对摄取和利用脂肪酸起到积极作用，并有利于促肌肉更多地摄取和利用脂肪酸供能。

3.2中、低强度持续训练在减肥中的应用

持续训练是指运动负荷强度相对较低，运动负荷持续的时间也比较长，无间断地且连续进行练习的运动训练方法。当进行中、低强度持续训练减肥时，无论是职业运动员训练还是普通人运动减肥，都必须全面监控运动强度和运动时间。而运动强度的大小通常以心率、最大摄氧量（ VO2max）等指标来衡量。由于每一个人的个体存在差异，如年龄、性别、运动素质、健康状况等，故每个人在运动量、运动强度、持续运动时间亦有所不同，一般情况下，运动时平均负荷心率的指标应在每分钟（130-170次/min），运动强度控制在（40%-60% VO2max）。然而对于中、低强度持续训练的运动时间到底多长，“长”到什么程度一直都没有具体的界定。有人认为至少不能少于30min；而早在1991年ACSM建议每周要运动3-5次，每次活动时间约30-60min[ ]；也有研究表明，每天最佳运动次数为两次，每次的运动时间最好控制在2h左右[ ]；根据日本爱知大学运动医疗中心报道，采用60%-80%VO2max运动强度、每次持续运动2.5h 才有较好的减肥效果，综上意见至少可以确定中、低强度持续训练的时间不能低于45min。

中、低强度持续训练是运动量较小，运动节奏有规律且较为缓慢，同时也是全身肌肉同时参与的动力型地运动方式。在运动过程中，以长时间完全燃烧体内多余脂肪为供能渠道，促使其转化成能量和水，从而减少体脂的百分比，达到减肥的目的。20世纪80年代美国人JOHNNYO G首创Spinning（动感单车）。动感单车是利用气压阻力来控制蹬动的力度，并在节奏感较强的背景音乐下进行运动，使原本枯燥乏味的单车运动变得更加富有激情和挑战，同时该运动简单易学、安全有效、适合人群也很广泛，这些优势让它深受众多减肥患者和健身爱好者的喜爱。一般情况下，动感单车的骑行时间的范围45-60min，运动强度控制在60%-70%HRmax（运动心率在120-150次/min）属于中等强度持续训练。在运动过程中促进肌肉内部的毛细血管网开放数量增加和单位时间内肌肉血流量的提高，血液能够输送越来越多的氧气供给肌肉，使得肌肉利用氧气能力也大幅度提高。学者李中焘的研究也表明[ ]，动感单车运动时间持续在40-60min、运动时心率控制在110-150次/min，受试者的体重、腰围、脂肪百分比下降，长期坚持也可以使心血管系统、呼吸系统、循环系统的机能均得到提高，并能保持良好的身体形态，促进各项身体素质和技能的发展。

郭娴等人进行3个月的跑步干预实验（ 50%-60%VO2max的运动强度，每周运动5次，每次时间是60min）[ ]。结果发现，3个月后能够降低BMI、改善血脂代谢和自主神经功能以及调节了心血管机能，同时减少运动中心血管风险高危受试者再次发生运动风险的几率，使受试者的安全运动上限和心血管系统的功得到提高。心血管系统的提高使其每搏输出量增加，当在进行运动训练时，可以增加心脏的容积以及心肌的收缩力，进而提升人体的有氧工作能力，也能够促进减肥。

4 结论与建议

（1）HIIT的时效性和可接受性以及安全性均得到了初步证实，并能用更短的时间达到更好的减肥效果。从干预效果来看HIIT能提高有氧能力和心肺功能、降低高血压患者的血压、提高胰岛素敏感性、降低腹部皮下和内脏脂肪效果更好，而对于没有充裕时间锻炼的肥胖人群选择此方法最佳。

（2）中、低强度持续训练也可以消耗脂肪，能达到一定的减肥效果，也能够改善心血管系统，对于超重人群而言也可以选择快走、慢走、走跑交替来促进减肥，若能在中、低强度持续训练结合饮食的控制，减脂的效果会更好。

（3）毫无疑问，两种训练方式都可以到达预期的减肥效果。当然，训练者也可以根据自身的需求来选择自己喜欢的运动方式。未来可以突破传统运动减肥思维枷锁，不断探寻运动强度和运动时间的控制界线，精确掌控两种运動方式的强度范围，让肥胖患者以及健身爱好者在完成锻炼后能够有明显的减肥效果，还能保持身体更加健康。