如何消除运动后的疲劳

【摘 要】人们只注重运动前的准备活动，却在不同程度上忽视了运动后疲劳的消除；不重视运动后疲劳的消除，就会发展成过度性疲劳，从而引起器官病变。

【关键词】微循环；运动性疲劳；辅助疗法

在现代日益激烈的竞技比赛中，教练员对运动员的各行指标的要求日益提高，其中就要求运动员的心血管系统摄氧功能、物质能量代谢水平和机体抗疲劳及疲劳恢复能力。微循环作为人体循环系统的末梢部分，在循环的过程中起着不可估量的作用，被医学界称为人体的“第二心脏”，其功能状况的优劣直接关系到人体健康，同时在运动过程中对抗疲劳和运动后消除疲劳都有极大的影响，这为体育工作者对运动性疲劳的产生的延缓和消除提供了一个有效的手段。本文通过大量文献资料法，并结合笔者实际体育训练工作实际获得的经验，探讨了微循环对运动性疲劳的消除过程所产生积极作用，并且提出了其他辅助疗法，以其为有关体育工作者提供参考。

1、微循环结构简介

微循环这部分血管在人体结构中的口径非常小，只有在显微镜下才能够看到，因此被称之为微循环。但是在近些年来有人提出了广义的微循环的概念之中除了血液的微循环以外,还包括淋巴液和组织液的微循环。血液的微循环的循环单位由细动脉，细静脉以及所属的毛细血管(分支毛细血管、网状毛细血管和集合毛细血管)所组成。在该组成结构中的细动脉、分支毛细血管、网状毛细血管的人口处有毛细血管前括约肌,主要受神经体液因素影响，可调节流经毛细血管的血流量。微循环重要分布于人体组织细胞中，与血管相比,它不仅输送血液,而且还起到交换能量物质而营养器官的作用，在人体内可以直接参与组织细胞的物质，信息、能量的传递。以上功能主要依靠营养通路、非营养通路和直接通路等三个通路来实现。

2、运动性疲劳产生机理简介、生理征象及其产生机制

在1982年第五届国际运动生物化学学术会议上对运动性疲劳下的定义为:机体生理过程不能持续其机能在一定的水平上或是器官不能维持预定的运动强度。具体讲就是人体在运动到一定程度时候,人体就会产生工作能力暂时降低的现象,这种现象就是运动性疲劳。

运动性疲劳产生首先是由于运动神经中枢紊乱，导致运动神经兴奋性下降的中枢疲劳；然后是表现为肌肉疲劳即肌肉工作能力下降的外周疲劳；第三是以上疲劳同时出现的综合性疲劳,通常情况下综合性疲劳表现最为普遍。疲劳出现后,机体主要表现为肌肉力量下降、放松收缩的速度减慢、动作不协调而且僵硬、反应迟钝、注意力不能够集中等等,更为严重的是出现机体呼吸困难、恶心、呕吐、头脑一片空白等。

3、微循环与运动性疲劳的关系

微循环的基本功能是向组织器官中的细胞输送养料和氧气,同时从组织细胞中带走代谢产物。微循环中的毛细血管只有一层内皮细胞,管壁薄,容许小分子的物质自由进出。由于人体的微循环处于循环的末端,此处的毛细血管丰富,形成交织网,有足够的场所进行物质交换。因此,在微循环正常的情况下,血液中浓度较高的氧气和营养物质从毛细血管透出到组织细胞:而组织中代谢产物也会进人血液,排除体外。可以得出：微循环状态正常与否决定着人体的代谢功能，进而对运动性疲劳产生的早晚和消除疲劳的快慢有着较大的影响。

微循环的状况良好可以延缓运动性疲劳的产生、防止重度运动性疲劳的形成、有利于机体运动后的恢复。在微循环功能状况良好的时候,当机体的内环境发生变化、营养物质接近耗尽的情况下,微循环系统通过体液调节和神经调节,使毛细血管前括约肌收缩,调节流经毛细血管网的流血量,封闭或减少对组织的暂时性营养供应和代谢物质的输送,使机体形成局部疲劳或者整体疲劳,这样对机体起到一个保护抑制作用,避免了深度疲劳对机体的危害;当机体停止运动时,再结合营养物质的补充、休息的情况下,微循环迅速开通,进行物质、能量交换和信息传递,将代谢产物排出体外,促进机体的疲劳的恢复。在微循环失常的情况下,会导致营养物质、信息的传递出现障碍,运动机体所需要的营养物质就得不到及时的补充和供应,并且器官内的代谢产物无法排出体外,这样将加速运动性疲劳的产生,在这种情况下,机体极易造成运动损伤,同时对赛后的身体恢复也不利;此时,机体在运动中需要大量以血液为载体的氧气来补充,

4、微循环作用于运动性疲劳应用

4.1奋微循环功能状态良好的情况下,可以缓解机体运动性疲劳的形成,并可以对机体起到一个保护抑制性作用,在恢复阶段也可以促进机体快速恢复。

4.2机体在微循环功能状态失常的情况下进行运动,会加速机体运动性疲劳的形成,而且容易造成运动损伤,并且微循环组织结构遭到破坏,导致“微循环状态失常～运动性疲劳形成～运动损伤～微循环组织破坏～运动性疲劳形成”的恶性循环。

4.3在体育运动的过程中出现运动性疲劳早晚与运动机体的状态有很大关系,教练员应在比赛或者训练前对运动员进行必要的检查(微循环组织结构方面检查是一个重要指标),再对运动员的身体状态进行评估,确定是否能够适应比赛或者训练的强度和时间的要求。

4.4业余体育训练时间里,教练员应该安排一些有助于人体软组织和促进心血管系统的身体训练,调动大量的微细血管参与血液循环,从而使处于休眠状态的微循环激活,改善机体微循环系统。

4.5在体育工作中,教练员应对运动员进行定期医务监督,及时处理运动性疲劳,充分利用微循环功能作用,借助合理的方法来消除疲劳。比如:利用热敷、按摩、理疗、内服活血散中药、外浸泡等手段促进循环系统的运作,消除疲劳。

4.6通过沐浴改善微循环，从而恢复疲劳。国外有人进行过测试，运动员在集训期间进行一天的训练后，在沐浴前每100毫升血液中平均有30毫克乳酸，同样在42℃的浴水中泡洗5分钟后出浴的运动员，乳酸降低7至8毫克。如再泡30分钟至60分钟后，血液中的乳酸就能恢复到疲劳前的水平。

5、微循环修复运动性疲劳过程中的辅助疗法

我们在实施微循环作用于运动性疲劳恢复的时候，可以双管齐下地采用其他辅助疗法，这样相辅相成，互相促进，可以取得良好的疲劳恢复效果。

5.1运动员在生活上要有合理的生活制度。（1）运动员应每天有规律进行生活作息的习惯。在生活中克服吸烟和饮酒的不良嗜好。最重要的是睡眠，因为他是消除疲劳最有效的途径。一般每天不可少于8小时，比赛或大运动量训练期间应适当增加睡眠时间。（2）加强膳食营养。研究表明，膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力及身体恢复有极大的影响。专家指出，人在疲劳的时候，从食疗角度看，应该适当多吃一些碱性的食物。因此，应该科学地利用营养因素补充因运动而消耗的物质，修复损伤的肌肉，帮助消除机体疲劳。

5.2运动员运动后的积极性放松活动。放松活动即是运动后的整理休息。它是消除疲劳的一种积极手段，对疲劳有良好的缓解作用。若剧烈赛跑后逐渐变为慢跑或走，同时调整呼吸，放松摆动；进行危险练习后，可以进行慢跑，轻跳等练习。

5.3运动后的心理消除与理疗消除法。（1）心理恢复是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。运动后，要排除思想杂念，注意力集中在调节呼吸上，用意念使自己的呼吸放慢、拉长，使疲劳、紧张的状态得到适当调节。（2）理疗消除。首先，可以进行按摩放松。按摩的部位可根据运动项目的特点和疲劳的情况而定，一般将按摩的重点放在运动负荷最大的部位。当运动员极度疲乏时，也可全身按摩。其次热敷。

实践表明：训练后进行局部热敷对消除肌肉的酸痛、肌肉的拉伤、关节韧带的扭伤和软组织挫伤能起到治疗作用。