谈析短跑放松技术及其训练方法

摘要：短跑是高强度的无氧运动，运动员在短跑训练和比赛中由于过分紧张而造成成绩不理想主要原因是没有很好地掌握短跑中的放松跑技术。放松可增大肌肉的收缩力量增快肌肉收缩速度，提高速度耐力和肌肉、关节的灵活性。文章采用文献资料法、逻辑分析法从生理学、神经系统学等方面讨论短跑放松技术的重要性。

关键词：短跑；协调放松技术；途径；训练方法

什么是短跑运动?短跑是用最快的速度跑完规定距离的运动项目。短跑运动主要表现人的最高速度能力，世界上任何一名优秀的短跑运动员都不可能将自己的最高速度保持到终点。因为短跑运动属于典型的无氧型运动，人体运动器官要在大量缺氧情况下完成的这种强度极大、周期性的运动。

协调放松技术是指短跑运动员通过对心理、生理因素的合理调节，保持高速跑中的身体的协调放松，促进身体合理用力，从而使跑的动作更协调、更经济。短跑技术不是以追求高频率为主，而是要求运动员在保持较快步频的基础上，以放松协调的动作技术获得更大的步幅，达到创造优异成绩的目的。从理论上讲，最理想的成绩是在运动员生理、心理相协调一致的时候出现，而运动员的放松能力无论在比赛前或比赛中，对这些因素的相互协调都具有决定性的影响。

一、短跑放松技术的重要性

(一)短跑放松技术的概念。

短跑放松技术是指运动员在短跑过程中更经济的运用自身的能力，更有效地发挥自身的能力，使肌肉的收缩与舒张在心理、生理以及运动负荷能相互适应，神经系统和肌肉系统精密配合下，得以按短跑技术要求协调工作，从而达到创造优异成绩的一种专项技术。

(二)从生理学上看短跑运动过程中放松技术的重要性。

任何运动都需要能量，但不同的运动的能量代谢是不同。短跑运动能量代谢的特点是，其运动时间很短，所以总的能量消耗是不大的，但其瞬间的速度极快，所以单位时间内的能量消耗是非常大的。因此，在运动训练和恢复期中除设法增加肌肉内磷酸原贮量外，更要重视提高ATP再合成的速度。从能量供应机制上看，放松其本质就是减少肌体中ATP－CP能源物质的消耗、加速三磷酸腺苷ATP的再合成。

为了减少主动肌与对抗肌之间的内阻力，节省ATP—CP能源的消耗，延长肌肉的工作时间与距离，提高速度耐力，肌肉的协调用力与放松显得尤为重要。此外，肌肉的紧张收缩与放松交替运动同时促进了血液循环与能源物质的供应，加速了ATP的再合成，供给肌肉运动所需要的能量，这既符合了短跑项目生理、生化机制供能特点，同时又是短跑运动技术本身发展提出的要求，更是运动训练实践经验的总结与升华。运动员的肌肉放松能力从生理学上来讲，具有深远的意义。

(三)从神经系统上看短跑运动过程中放松技术的重要性。

大脑接受来自本体感受器的高频率传入神经冲动的耐受能力的好坏能够影响大脑皮质运动中枢的兴奋和抑制的转换速度。提高神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动中肌肉的基本能力有关，特别是影响中枢神经系统调节对抗肌之间协调性的改善，以及对抗肌紧张与放松调节能力的提高。研究表明，训练水平越高，运动员肌肉随意放松的能力就越强。因此，提高神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性，就能加强各协同肌群之间与对抗肌群之间的协调关系．从而提高肌肉放松能力。

(四)从运动员的心理协调能力看短跑运动过程中放松技术的重要性。

适宜的心理状态，良好的情绪是运动员充分发挥自身能力的保证。在短跑运动中，心理因素是影响跑速的重要因素之一。当肌肉紧张绷紧时，运动员的动作就不灵活，上面也讨论过肌肉的紧张不利于步幅地提高运动成绩的重要因素的发挥。所以，提高运动员在赛前、赛中、赛后的心理调节能力是当今竞技体育运动中不容忽视的一个重要环节。

二、从生理、运动、心理学三方面对协调放松技术进行分析

(一)生理特征。

从生理特征来研究，短跑放松技术最根本的一点是肌肉的工作与放松协调有序进行。糖元的分解合成ATP供能是短跑的主要供能系统。短跑的良好放松技术，能大大提高大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。神经系统灵活性的提高，将有效提高有关动作速度，改善工作肌群之间及其与对抗肌群之间的协调性，减少对抗肌群因紧张而产生的内阻力和多余能量消耗。

(二)运动学特征。

短跑的成绩取决于大步长和快步频及二者的合理匹配。步频的加快依赖于大脑皮质运动中枢兴奋与抑制的快速转换，使身体的协调肌群有更多肌纤维参加运动，运动肌纤维数目的增加，加大了肌肉的收缩的力量，也就加快了肌肉的收缩速度，减少了收缩时间，提高了工作效率，从而加快了步频。肌肉的放松，使身体的协调肌群和对抗肌群有机配合，对抗肌的充分放松，能提高各运动关节灵活性和柔韧性，从而增大动作幅度，这是提高步长的重要因素。

(三)心理特征。

注意是人的心理活动对一定对象的指向和集中运动员适宜的精神状态，能使机体处于良好的竞技状态中。注意力的高度集中，使神经系统和肌肉系统的协调配合处于良好的状态，这是运动员完成技术动作，发挥机体最大潜能，取得优良成绩的有力保障。情绪是人对客观事物的切身体验或反映。运动员在运动场上将受到外界事物(如气候、场地、器械、观众、对手)的影响。因此在训练比赛中，运动员应注意加强自身的心理承受能力，尽量做到不受或少受外界事物的影响。保持适宜的，稳定的情绪是使肌肉协调工作，发挥人体机能的必要条件，对加快跑速有很重要的意义。

三、短跑放松技术的训练方法

(一)运动训练学的方法。

1　利用外界助力法。

顺风跑：利用自然风力的推动，充分体会肌肉放松的感觉。

下坡跑：利用下坡向前的惯性力在3度至5度的坡度上，充分体会肌肉放松感觉。

2　设定跑线法。

波浪跑：各设一个起点于田径场两边的直道上，运动员加速跑30米后做20～30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道上的相应位置，再做同样距离的加速跑、惯性跑、慢跑。往返跑：运动员加速跑60－80米，然后惯性跑20－30米，往返为一次，5－6次为一组，一次课2－4组。每次往返之间间隔30秒钟左右，组间休息5－10分钟。此练习能培养运动员的速度感觉，在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术动用协调放松。

放松大步跑：要求充分高抬大腿，充分打开髋关节，步频适宜，动作舒展，跑姿协调。一般在草地或直道上进行60－80米的放松大步跑。

(二)运动生理学的方法。

神经系统的兴奋和抑制过程转换的灵活性对运动中肌肉的协调是影响重大的。研究表明，特别是影响中枢神经系统调节的主动肌和对抗肌之间的协调，随意肌的作用发挥，是肌肉放松的关键。神经系统的分化抑制能力就越清晰，肌肉的随意放松能力越高，对肌肉随意控制就愈趋于同步。

此外，肌肉放松能力的提高，实质上也就是大脑皮层建立新的条件反射的过程。在训练中，我们可以采用与专项技术相结合的训练手段如躲闪跑、变速跑、绕障碍物跑等方法改善神经系统灵活性。通过这种生理刺激的方式，使大脑皮层兴奋和抑制的交替分化能力逐渐趋于稳定与加强，灵活性提高。

(三)运动心理学的方法。

1　深呼吸。

2　自我暗示放松训练。

自我暗示放松对心理活动施加影响主要是通过第二信号系统的作用来调节大脑的兴奋水平。精神高度紧张时，肌肉常常会感到僵硬，尤其是颈部肌肉和腿部肌肉。运动员按摩常会采用按摩的方法进行放松，但有时比如说时间不允许，场地不符合要求时，其实我们可以采用语言和表象自我暗示。

3　熟悉比赛的过程。

在一些重大比赛前，运动员尽量到比赛场地区进行试跑、熟悉场地是非常重要的。我们也可以通过思维程序，即想象的方法在脑海中导演整个比赛的过程，表现越清晰、越细节化就越好。这样，运动员就相当于已经参加过一次比赛，肯定会在心理上没那么紧张。

四、结论

1　总的来说，短跑运动中放松训练是非常重要的，本文也从生理学、神经系统学、肌肉放松能力、运动员心理上的协调性上进行了探讨。不管是教练还是运动员，都要在思想上提高重视，并掌握这种能力，运用到实践当中去。

2　掌握一定的放松训练方法，并将其加入到常规训练中，放松训练的比例应该占多少，这是我们要继续探讨和学习的问题，只有通过更多的实践，才能得出科学的结论。

3　在运动员高质量、稳定性的专项运动能力的发展中，教练和运动员要有意识地培养运动员自身的心理素质能力，在软条件中充分发挥运动员的个人潜力，稳定状态和比赛成绩。