科学运动减肥与营养搭配的研究文献综述

中图分类号：G80-05        文献标识码 ：A      文章编号：1002-7475（2019）09-141-01

1前言

肥胖在我们现阶段社会已然发展成了热门话题，它不仅影响人们的形体美，造成心理负担，而且常会引发各种疾病，对身体健康造成威胁。有学者指出，脂肪过多会影响生理功能，加重心脏的负担，大约有26种疾病与肥胖有关（例如高血压、心脏病、糖尿病等）。[1]肥胖对儿童的危害更大，有人研究表明单纯性肥胖儿童其智商与正常儿童相同，但社会适应能力降低，肥胖还能造成儿童性发育障碍。所谓减肥是指减掉身体的脂肪成分，而不是减掉體内的水分和肌肉等瘦体重。一些超重和肥胖者为了达到快速减肥的目的，盲目运用各种方法，这不仅达不到预期的减肥效果还有可能对自身健康造成额外伤害[2]。

2目前流行的减肥方法

2.1节食减肥法

节食减肥就是低热量均衡饮食，减掉的不仅是体内的脂肪，还有瘦体重。一些人急于求成，认为过度节食会使他们在短时间内达到减肥的目的。可是研究表明，过分节食减肥影响智力。其次过分节食减肥会导致内分泌紊乱，影响女性的生育能力[3]。

2.2医疗减肥法

医疗减肥法主要包括药物减肥法、手术减肥法、利用减肥器具减肥等。药物减肥法利用药物来抑制食欲和消化，通过消耗人体水分和能量，达到减轻体质量的目的。这种减肥法伤害人的体质和体力。目前应用的手术减肥法主要有截肠、抽脂。手术减肥虽然能在极短的时间内达到减肥的目的，但术后可能出现皮肤皱褶、肿胀等，并可能并发感染、皮肤坏死等，恢复期较长。利用医疗设备可立刻减轻体质量，但减少的是水分而非脂肪[4]。

2.3运动减肥法

运动减肥法的作用主要在于调节代谢功能，增强脂肪消耗，促进脂肪分解。人体在运动时，大量肌肉参加活动，而肌肉的运动需要消耗大量的热量，其能量来源主要是脂肪和碳水化合物。大量的研究认为理想而有效的减体质量的方法是：适量的运动加上适当的控制饮食以及生活方式的改变[5]。

2.3.1运动减肥处方的制定

美国运动生理学家莫尔豪斯认为，在1周内减体质量不应超过0.45kg，否则不能真正长久地减肥。1g脂肪的热量约为         29.30kJ，0.45kg脂肪可以产生13185kJ的热量。平均每天要多消耗1883.6kJ，消耗这些热量的最佳方法：每天减少752.4kJ热量的食物，再用运动多消耗1128.6kJ的热量[6]。

运动减肥处方有4个构成要素：

合理的运动强度：在运动处方中要求达到个人的“最适运动心率”，计算如下：最大心率（次/min）=220-年龄（岁）;心力储备=最大心率-安静心率;最适运动心率=心力储备×75%+安静心率。适宜的运动项目：运动减肥主要是以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量性运动及球类运动等，可以根据肥胖者的体质和个人爱好选择运动项目。合理的运动时间：运动持续时间与运动强度相互影响，增加强度则运动时间会减短，反之负荷减小时则可以持续运动更久，持续时间可用距离或能量消耗来代表。美国运动医学会（ACSM）建议每天以中等强度持续练习30-60min，每次活动能量消耗为300kcal（1kcal=4.185kJ）左右。合理的运动频率：日本爱知大学运动医疗中心发现，运动强度为60%-80%，每次运动150min，每周至少运动3次或者5-7次才会取得运动减肥的良好效果。

2.3.2运动减肥的营养支持

虽然专家们一致认为减肥的关键在于运动，但科学的饮食也是不容忽视的。提倡科学节食与运动相结合，这会使减肥取得更佳的效果。减肥是应当限制膳食的总能量，而不仅是限制脂肪的摄入，减肥期间应适当增加蛋白质、低糖和适量脂肪。[7]正常情况下，碳水化合物比例为55%-60%，脂肪为20%-25%，蛋白质大约为15%-20%，重量比为4：1：1，在减肥期间也要保持营养素的摄入比例。减少碳水化合物的摄入会使体内的代谢不完全而产生一定量的酮体，酮体能抑制饥饿感，另外酮体的分解也会消耗能量。减少糖的摄入，可以减少胰岛素的分泌，从而减少脂肪的合成，使糖原的贮存减少，促进运动是脂肪动员，减少脂肪贮存。摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌，促进机体的脂肪利用。脂肪还会使人产生饱腹感，使减肥者易接受低热量的膳食而不觉得饥饿难耐。减少食物的摄取使人会导致各种维生素和微量元素的摄入不足，因此还要食用一定量的水果来补充机体必需的维生素和微量元素[8]。

3结论

目前的运动减肥处方，主要偏重于运动强度和运动量的控制及运动项目的选择;且侧重点的要求也不尽相同。在处方的实施过程中，往往忽视营养支持和生活方式的改变，减体质量与减瘦体重混淆，导致营养供给不足、减肥效果不明显，甚至影响身体的健康水平。减肥期间应适当增加蛋白质、低糖和适量的脂肪。在运动减肥处方的实施过程中，要因人而异，区别对待，提倡科学节食与运动相结合，要加强营养支持。

参考文献：

[1]董燕燕，等.单纯性肥胖儿童智商及社会适应能力调查[J].河南医药信息.2002.10（1）：13-14.

[2]张晓玲.肥胖症的体育康复[J].四川体育科学.1994.（3）：8-10.

[3]吴南屏.青春发育期女孩不宜减肥[J].中国健康月刊.1999.（5）：23.

[4]卫生部疾病控制司.中国承认超重和肥胖症预防控制指南（试行）[M].北京：人民卫生出版社.2006.

[5]刘一平.肥胖与运动减肥研究进展[J].河北体育学院学报.2007-3.

[6]李明.医药减肥与运动健身减肥的科学性分析[J].长治学院学报.2008.25

[7]张伏炎.针灸治疗外籍人士肥胖症20例[J].浙江中医杂志.2000.（7）：

[8]张力.我用针灸给德国人减肥[J].浙江中医杂志.2000.（7）：304.

作者简介：

田百川（1995.12.30—），男，学历：在读研究生，单位：四川师范大学，研究方向：体育教育训练学。