肩周炎缠身,不妨多自疗

疼痛是肩周炎最突出的症状，刚开始的时候，疼痛往往较轻，慢慢会逐渐发展为持续性疼痛，尤其是在肩关节旋转、上举、外展等运动时更为明显，甚至剧痛难忍，但患者不能因为疼痛而忽视功能锻炼。

肩周炎多与平时过度劳累、慢性姿势损伤或急性扭伤、跌伤或受凉等因素有关。尤其是随着年龄增长，肌肉、肌腱老化，保护功能下降，肌腱和骨头的摩擦会加剧。由于肌腱套退化、黏液囊发炎，肩关节就不稳定了，容易脱臼，这样肩部韧带就要努力拉扯，过度使用，最后变松。这样形成恶性循环，肌腱套又要更加努力维持肩关节的稳定，最终造成肌腱炎症。

肌肉筋膜炎症使得肌肉变硬，压迫了营养小血管，所以在吹空调或天气变冷，甚至晚上睡觉时，血流不足，肌肉就会缺血、缺氧导致酸痛。多数人在更年期时由于内分泌激素的变化，出现小血管收缩，使局部缺血加重，发生肩周疼痛，所以民间又称为“五十肩”。

肩周炎的形成与肩部解剖结构密切相关。肩部最深层是骨头，这个关节的主要结构就像一个球和一个盖在球上的碟子，“球”就是肱骨头，所以肩关节不稳定，容易受损；中间层是韧带，为肩膀的保护囊；第三层是肌肉层，这里有个重要结构叫肌腱套，由四块肌肉包绕而成，肩前有一块，肩后有两块，肩膀顶部还有一大块肌肉。多数疾病都出现在这顶部的“超级肌腱”上，因它对控制“球”的活动起着重要作用。肌腱套四块肌肉的主要功能是把“球”恰当地固定在“碟子”中间，稳定肩关节，使其顺利地活动并让胳膊可高举过头顶。此外，肩关节的骨头和肌腱之间还有个天然的“缓冲器”——黏液囊。黏液囊可减少摩擦，利于关节活动。但黏液囊也很容易发炎，引起肩膀疼痛。

肩周炎的治疗，主要是针对肩关节周围粘连的肌腱。病情严重者，可使用打针的方法松解，包括小针刀、电热针、射频等。此外，还有一种不用打针的治疗手段叫“冲击波”，即用类似“碎石”原理的仪器发出的脉冲波电流，使肌肉骨头血流改善，让疤痕松开，从而缓解疼痛。但无论接受了哪种治疗，最关键的还是靠自己坚持主动锻炼。尤其是在接受治疗后的3个月内，患者需要每天都坚持肩部锻炼，以防止松开的肌筋膜再粘连。

人们行走时保持手臂静止不动和摆臂行走的代谢率有很大差异。散步时摆臂可以让行走的效率更高，相当于以加快20%的速度或身背10千克背包的速度行走。同时，正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频、提高腿部动作的效果。摆臂散步时，两臂随步伐节奏做较大幅度摆动，可增强骨关节和胸腔功能，防止老人摔倒，防治肩周炎、肺气肿、胸闷及老年慢性支气管炎。所以，老年人散步时可以选择“钟摆式”摆臂，正确方式为：肩部放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。散步速度以每分钟60～90步为宜，每天不超过半个小时。坚持一段时间，肩周炎、肺气肿等慢性病就会改善。

肩周炎的锻炼方法

端肩。端肩锻炼是自治肩周炎的重点療法，能起到缓解肩痛的良效。先做左肩的端肩动作（向上耸），然后再做右肩端肩动作，左右交替进行，每次做20下以上。

爬墙。正面趴在一堵空墙上，双臂紧贴墙面，手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定和不动，尽量让双臂向上爬得高一些、更高一些，直到疼痛不能向上。只要能争取每天都尽力让手臂向上爬，时间长了，就能逐渐缓解肩痛。

划圈。每隔一两个小时，就做一下手臂划圈动作。上下左右方向或者前后方向都可以划圈，顺时针、逆时针交替进行。可以一手叉于腰部，另一手臂划圈，也可两只手臂同时划圈。划圈时动作一定要缓慢深长。

梳头。双手交替由前额、头顶向枕后、耳后绕头一圈，就如同做梳头动作。每次做20下以上。也可以做抱头动作：两足站立与肩同宽，两手交叉紧抱后脑；两肘拉开，与身体平行；两肘收拢，似挟头部，反复交替至少做20下。

搓背。患臂从背后下侧摸背，好臂从背后上侧去拉患臂。往往两臂难以互相摸到，这时可以用一条毛巾连接两臂，如同搓背一样。

“飞鸟运动”。加强肩部肌肉就可以达到稳定肩关节的目的，“飞鸟”是一个比较简单实用的锻炼方法。首先正常站立，两腿稍稍弯曲，挺胸抬头保持上身躯干的竖直。双臂在身体两侧贴紧，肘关节弯曲成90度，双手握哑铃或握拳。吐气时双臂向上抬平，并停留2～3秒，感受肩部肌肉收紧，再慢慢放下。保持肘关节与身体在同一平面，完成动作时一定要收紧背部肌肉，使躯干处在稳定的情况下，不能前后摇摆。20次为一组，每次锻炼做3～5组，要循序渐进，如果第一次就做很多的话，会造成肌肉酸痛，锻炼效果不佳。

肩周炎的运动治疗需要忍受一定的“皮肉之苦”，因为要把肩关节挛缩僵硬的“冻结”状态给“解冻”。肩周炎患者至少需要2周的有效锻炼，疼痛才能有所缓解，必要的时候还要配合药物治疗，增加局部血液循环，改善血运。